Desatero zdravé výživy

Základ zdravé výživy tvoří soubor výživových doporučení, která jsou sestavována skupinami odborníků v souladu s vědeckými poznatky a přizpůsobena indiduálním potřebám na výživu v jednotlivých zemích a oblastech světa. Doporučení by měla být prostředkem pro zlepšení zdravotního stavu a kvality života obyvatelstva.

Aktuální výživová doporučení platná pro Českou republiku vychází z výživých cílů pro Evropu vydaných Světovou zdravotnickou organizací – WHO. Doporučení zdůrazňují důležitost konzumace čerstvých surovin bohatých na živiny a omezení konzumace průmyslově zpracovaných potravin plných takzvaných prázdných kalorií.

Doporučení jsou sestavována pro potřeby běžné dospělé populace, nezohledňují alternativní výživové směry jako například vegetariánství, veganství atd. Doporučení jsou vytvořena s ohledem na prevencí civilizačních omenocnění.

Na základě těchto doporučení Vám přinášíme 10 tipů pro zdravou výživu.

 

1. OMEZTE PŘÍJEM PŘIDANÝCH CUKRŮ

Sledujte množství přidaných cukrů v potravinách a nápojích. Jejich nadměrný příjem, například ve slazených nápojích, cukrovinkách, kompotech, pečivu nebo mléčných produktech, představuje enormní energetický příjem v podobě takzvaných „prázdných“ kalorií, které mohou být přičinou zdravotních komplikací, např. obezity, cukrovky, kardiovaskulárních a dalších civilizačních onemocnění. Snižte jak příjem cukru, tak jeho náhrad fruktózy a glukózo-fruktótových sirupů. Slaďte medem a ovocem.

2. MINIMALIZUJTE PŘÍJEM SOLI

Doporučený denní příjem soli je pro dospělého člověka přibližně 5 g. Skutečný příjem obyvatel ČR je však až 4x vyšší. Vysoký příjem soli má vědecky prokázané negativní působení na lidský organismus. Zvyšuje krevní tlak, který je rizikovým faktorem pro rozvoj srdečněcévních onemocnění. Pro snížení příjmu soli omezte konzumaci uzenin, sýrů, slaných pochutin i rychlého občerstvení.  Používejte bylinky na úkor soli.

3. OMEZTE KONZUMACI ALKOHOLU

Konzumaci alkoholu denně omezte na maximálně 20 g u mužů a 10 g u žen (10 g odpovídá 1 sklence vína, malému pivu nebo 1 panáku lihovin). Nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje pravděpodobnost rozvoje srdečně-cévních onemocnění, různých typů rakovin nebo selhání jater. Může být také jednou z příčin obezity a cukrovky. Konzumaci alkoholu vždy udržujte pod kontrolou, vyvarujte se omylu, že co jste nevypili přes týden, můžete dohnat o víkedu.

4. KONTROLUJTE PŘÍJEM TUKŮ

Podíl tuků z celkových kalorií přijatých by neměl být vyšší než 30–35 %, tedy přibližně 70 g pro dospělého člověka. Omezte příjem upravených nasycených tuků na maximálně 10 % energetického příjmu, množství trans-tuků na 1 %. Omezte konzumaci tučných, průmyslově zpracovaných potravin – uzeniny, smažené pokrmy, trvanlivé pečivo a náplně cukrovinek. Navyšte příjem ryb a rostlinných tuků.  Vejce ze svého jídelníčku nevyřazujte.

5. ZVYŠTE PŘÍJEM OVOCE A ZELENINY

Ovoce a zeleniny je možné dopřát si téměř neomezeně, rozhodně více, než je u nás zvykem. Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitaminů, vlákniny, enzymů a antioxidantů. Dejte přednost konzumaci v syrovém nebo sušeném stavu před tepelnými úpravami, vhodnou formou úpravy je také fermentování neboli kvašení. Navyšte příjem ovoce a zeleniny na minimálně 5 porcí v průbehu celého dne, zeleniny jezte 2x více než ovoce.

6. ZVYŠTE PŘÍJEM RYB

Zařaďte ryby a mořské plody do svého jídelníčku minimálně 2 x týdně. Tučné ryby jsou, stejně jako chia a lněná semínka, vlašské ořechy a řepkový olej, cenným zdrojem omega 3 nenasycených mastných kyselin. Příjem těchto druhů potravin navyšte na úkor tuků s obsahem omega 6 – slunečnicový, kukuřičný, sójový nebo arašídový olej a všechny potraviny tyto tuky obsahující. Poměr příjmu omega 6:omega 3 snižte optimálně na 5:1. Omega 3 mastné kyseliny doplňujte podle potřeby v podobě kvalitních doplňků stravy.

7. LUŠTĚNINY KONZUMUJTE PRAVIDELNĚ

Luštěniny jsou bohatým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny a minerálů. Jejich příjem navyšte na minimálně 2 porce týdně. Preferujte přípravu ze suchých surovin před konzervovanými. Pro snažší přípravu luštěniny předem namáčejte, budou i lépe stravitelné.

8. NAHRAĎTE BÍLOU MOUKU

Při zpracování bílé mouky a loupání všech obilovin, dochází k odstranění cenných vitaminů, minerálů a vlákniny. Nahrazením bílé mouky za celozrnné varianty snížíte množství přijatých kalorií, navýšíte příjem vitaminů skupiny B a minerálních látek jako jsou hořčík, zinek a mangan.

9. NEZAPOMÍNEJTE NA MLÉČNÉ VÝROBKY

Mléko a mléčné výrobky jsou hodnotným zdrojem kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného vápníku a fosforu, které jsou nezbytné pro zdraví kostí a zubů. Nejvhodnější formou mléčných výrobků jsou neslazené zakysané produkty – jogurt, acidofilní mléko, kefír, apod., které jsou navíc zdrojem bakteriálních kultur – probiotik. Mléko a zakysané mléčné výrobky zařaďte do Vašeho jídelníčku každý den. Omezte naopak konzumaci plnotučných sýrů, které obsahují velké množství nasycených tuků a soli.

10. DODRŽUJTE PITNÝ REŽIM

Soušástí zdravé výživy je i dostatečný přijem tekutin. V průběhu dne vypijte alespoň 1,5 litru tekutin. Při zvýšené teplotě okolí a fyzické aktvititě množství adekvátně navyšujte. Pijte především čistou vodu, neslazené bylinné a zelené čaje a ředěné ovocné šťávy, minerální vody v omezené míře. Vynechte konzumaci slazených sycených limonád.