Desatero proti chudokrevnosti

Hemoglobin je barvivo přítomné v červených krvinkách, jehož složkou je minerální látka železo. Jednou z příčin nedostatku hemoglobinu tak může být nedostatek železa. Železo, respektive hemoglobin, jsou nezbytné pro zajištění transportu kyslíku a oxidu uhličitého v organismu.

Železo je proto je nezbytně nutné pro naše zdraví. Zjednodušeně se dá říct, že tak železo působí proti únavě a vyčerpání, které jsou způsobené nedostatečným zásobením kyslíkem. Anémie může být důsledkem nedostatku dalším nutrientů ve stravě, jako jsou vitamin B12 a kyselina listová. Proti druhům anémie způsobených neplnohodnotnou stravou lze účinně bojovat následujícími způsoby:

• zvýšením příjmu železa (doporučená denní dávka – DDD 14 mg),
• zvýšením příjmu vitaminu C, který podporuje vstřebávání železa v organismu (DDD 80 mg),
• zvýšením příjmu vitaminu B12 a kyseliny listové, které jsou nutné pro tvorbu červených krvinek (DDD B12 2,5 µg, kyseliny listové 200 µg).

V potravinách se železo nachází ve dvou rozdílných formách, které se liší chemickými vlastnostmi sloučenin, ve kterých je železo vázáno:

• hemové – v živočišných produktech, vstřebatelné z 10–20 %,
• nehemové – v rostlinných produktech, vstřebatelné z 5–10 %.

Přinášíme Vám 10 tipů, čím obohatit svůj jídelníček pro prevenci anémie.

 

1. ŠPENÁT

Špenát se považuje za velmi dobrý zdroj železa i dalších důležitých mikronu-trientů. Přestože obsahuje železo v hůře vstřebatelné nehemové formě, není to na škodu. Špenát je totiž nejlepším zdrojem kyseliny listové, obsahuje také množství vitaminu C, který zvyšuje jeho vstřebatel-nost v trávicím traktu. Jedna běžná porce špenátu obsahuje až 10 % DDD železa.

2. JÁTRA A OSTATNÍ VNITŘNOSTI

Vnitřnosti obecně jsou velmi bohatým zdrojem bílkovin, důležitých minerálních látek a vitaminů. Například játra patří mezi nejlepší zdroje vitaminu A, železa, vitaminů skupiny B, mědi a selenu. Jsou také jedním z nej-lepších zdrojů železa v hemové formě v naší stravě. Dále jsou vnitřnosti také dobrým zdrojem cholinu, což je důležitá živina pro funkci mozku a jater.

3. LUŠTĚNINY

Luštěniny jsou potraviny doslova nabité živinami. Jsou skvělým zdrojem železa, kyseliny listové, hořčíku, draslíku nebo vlákniny. Jedna porce vařené čočky (asi 200 g) obsahuje 37 % DDD železa. Pro lepší vstřebávání železa z luštěnin doporučujeme jejich konzumaci společně s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C (například rajčata, listová zelenina nebo citrusové plody).

4. ČERVENÉ MASO

Bylo potvrzeno, že u osob, které pravidelně konzumují maso, drůbež a ryby je nižší pravděpodobnost vzniku anémie z nedostatku železa než u vegetariánů a veganů. Maso je nejen výborným zdrojem železa, ale také zinku, selenu, vitaminů skupiny B a plnohodnotných bílkovin. Například 100 g hovězího masa obsahuje 2,7 mg železa – 15 % DDD.

5. DÝŇOVÁ SEMÍNKA

Dýňová semínka pocházejí z tykve obecné a jsou chutná a zdravá součást našeho jídelníčku. V jedné porci (asi 30 g) dýňových semínek najdeme 4,2 mg železa – 26 % DDD. Navíc jsou tyto semínka bohatým zdrojem vitaminu K, zinku, manganu a patří mezi nejlepší potravinové zdroje hořčíku. Pravidelná konzumace dýňových semínek se doporučuje při problémech s prostatou, žaludkem a střevy.

6. QUINOA

Merlík čilský neboli quinoa je přirozeně bezlepková potravina, která patří mezi takzvané pseudocereálie. Jedna porce vařené quinoi (asi 185 gramů) obsahuje 2,8 mg železa – 15 % DDD. Quinoa je také bohatým zdrojem bílkovin, kyseliny listové, hořčíku, mědi, manganu a dalších mikronutrientů. Obohaťte svůj jídelníček o quinou a uvidíte, že Vás překvapí svou zajímavou chutí.

7. BROKOLICE

Brokolice patří, společně s květákem, růžičkvou kapustou nebo zelím, mezi brukvovitou zeleninu. Z výživového hlediska se jedná o velmi hodnotné druhy zeleniny. Brokolice obsahuje vysokou dávku železa a navíc obsahuje také vitamin C, který podporuje jeho vstřebávání z potravy. Brokolice je také dobrým zdrojem kyseliny listové, vitaminu K nebo vlákniny. Brukvovitá zelenina navíc obsahuje skupinu látek (indol, sulforafan a glukosinoláty), které mají potencionálně preventivní účinky proti rakovině.

8. TOFU

Tofu je sójový výrobek, který pochází z Asie. V Číně se vyrábělo již ve 2. stol. př. n. l., později se začalo rozšiřovat přes Japonsko do celého světa. Jedna porce tofu (asi 125 gramů) obsahuje 3,6 mg železa, což je 19 % DDD. Tofu je bohatým zdrojem bílkovin, minerálních látek vápníku, selenu, hořčíku a vitaminů skupiny B.  Konzumace tofu je doporučena ženám v období menopauzy, protože obsahuje vysoký podíl fytoestrogenů, což jsou rostlinné zdroje hormonů, jejichž příjem podporuje zmírnění projevů menopauzy.

9. HOŘKÁ ČOKOLÁDA

Věděli jste, že hořká čokoláda patří mezi velmi zdravé pochoutky? V jedné porci hořké čokolády (asi 25 gramů) nalezneme 3,3 mg železa – 19 % DDD. Současně je hořká čokoláda velmi dobrým zdrojem přírodních antioxidantů, mědi a hořčíku – jedna porce obsahuje 25 % DDD mědi a 16 % DDD hořčíku. Abyste prospěli svému zdraví, doporučujeme konzumovat hořkou čokoládu s obsahem minimálně 70 % kakaa.

10. PLODY MOŘE

Mořské plody jsou nutričně bohatou a chutnou složkou jídelníčku zejména v přímořských krajinách. Všeobecně můžeme říci, že všechny mořské plody jsou výborným zdrojem hemového železa, nejvíce ho najdeme v mušlích a škeblích, dále v ústřicích a jedlých slávkách.