Desatero přirozeného spánku

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek se projeví nedostatečnou regenerací organismu, zhoršením myšlení, snížením pozornosti a pocitem únavy následující den. Jedná-li se o dlouhodobé spánkové poruchy, hrozí výrazné snížení kvality života a riziko vzniku a rozvoje závažných duševních onemocnění. Poruchy spánku se mohou vyskytnout jako následek některých onemocnění, ale někdy může být příčinou nesprávná životospráva nebo špatná spánková hygiena.

 

Přinášíme Vám 10 tipů, jak můžete sami přispět k tomu, aby byl Váš spánek kvalitní a příjemný!

 

1. OMEZTE PŘIJEM NEVHODNÝCH POTRAVIN NA VEČER

Poslední jídlo bychom měli přijímat nejpozději 2 hodiny, ideálně 3 – 4 hodiny před ulehnutím. Večeřte lehké a dobře stravitelné pokrmy. Nevhodná jsou příliš tučná, kořeněná nebo sladká jídla. Vhodná je konzumace potravin, které obsahují aminokyselinu tryptofan, z kterého si je náš organismus schopen vyrobit hormon melatonin. Ten ovlivňuje naše biorytmy, včetně spánku. Tryptofan se nachází například v banánech, krůtím mase, rybách, mléce. Pozor bychom si měli dávat také na to, co večer pijeme. Káva, kolové nápoje, energetické nápoje a černý nebo zelený čaj obsahují kofein, který organismus stimuluje a brání kvalitnímu spánku. Nevhodná je také večerní konzumace alkoholu. I když se může zdát, že po něm se nám lépe usíná, jeho odbourávání tělo zatěžuje, a proto se ráno budíme unavení.

2. DODRŽUJTE PRAVIDELNÝ SPÁNKOVÝ RYTMUS

Pro Váš organismus je ideální pravidelný denní a noční rytmus. Nejlepší je ulehat každý den přibližně ve stejnou dobu a ve stejnou dobu každý den také vstávat. Na ustálený rytmus si tělo snadno zvykne. Pokud to Vaše vytížení dovolí, choďte spát ideálně mezi 10. a 11. hodinou. Ideální doba spánku pro zdravého dospělého člověka je silně individuální – průměrně 6–8 hodin. Krátký ale kvalitní spánek je pro organismus mnohem příznivější než spánek nekvalitní, který trvá delší dobu. Nesnažte se o víkendu „dospat“ málo hodin, které jste naspali přes týden – narušíte rytmus a budete ještě více unavení.

3. VYTVOŘTE SI VHODNÉ PROSTŘEDÍ PRO SPÁNEK

Vhodné a příjemné prostředí je základem pro zdravý spánek. Přirozeně je lidské tělo nastaveno na spánkovou fázi, pokud je tma a ticho. Ideální teplota pro spánek je 18–22 °C. V ložnici před spaním intenzivně jednorázově vyvětrejte. Vaše ložnice je intimní místo pro Váš odpočinek a relaxaci, pokud je to možné v ložnici nepracujte ani se nedívejte na televizi. Při usínání se nenechte ničím a nikým vyrušovat. Neusínejte při zapnuté televizi nebo rádiu. Pokud je to možné, spěte ve větší vzdálenosti od elektronických zařízení.

4. PRAVIDELNĚ VĚNUJTE SPORTOVNÍ AKTIVITĚ

Pravidelná fyzická aktivita, zejména v odpoledních hodinách, podporuje usínání a kvalitní spánek. Vhodná je jakákoliv fyzická aktivita, stačí i rychlá chůze, kterou přizpůsobíte svému věku, kondici a zdravotnímu stavu. Věnujte se něčemu, co Vás baví.  Ideální je věnovat se fyzické aktivitě pravidelně každý den. Asi 3 hodiny před spaním se vyhněte náročnějšímu fyzickému cvičení, které by spánek mohlo naopak narušit. Těsně před spaním jsou vhodné pomalejší a klidnější typy cvičení jako jsou jóga nebo pilates. Tyto aktivity je vhodné spojit s protažením, relaxací nebo meditačním cvičením a vytvořit si tak svůj vlastní předspánkový rituál.

5. VSAĎTE NA KVALITNÍ POSTEL, MATRACI, POLŠTÁŘ I PŘIKRÝVKU

Kvalitní nábytek je nezbytně nutný pro zdravý a vydatný spánek. Vyplatí se investovat především do kvalitní postele a matrace. Bez nich Vám hrozí riziko nekvalitního spánku a bolavých zad. Individuálně zvolte vhodný kvalitní polštář a přikrývku, dejte si záležet také na správném výběru ložního prádla, které by mělo být příjemné a pohodlné.

6. NEKUŘTE TĚSNĚ PŘED USÍNÁNÍM A V NOCI

Pokud si chcete vychutnat kvalitní spánek, měli byste si odpustit poslední cigateru před spánkem. Přestože mnoho kuřáků může namítnout, že pro ně cigareta představuje zklidnění a relaxaci, spánek po večerní cigaretě je většinou velmi nekvalitní. Nikotin patří totiž stejně jako kofein mezi stimulanty, to znamená, že náš organismus povzbuzuje, stoupá krevní tlak a zrychluje se tep. Při usínání jsou tyto projevy vysoce nežádoucí. Kouření má všeobecně velmi neblahý vliv na naše zdraví, včetně spánku. 

7. ZDŘÍMNOUT SI BĚHEM DNE NEBO NE?

Přepadá Vás pravidelně v odpoledních hodinách výrazná únava a máte chuť si na chvíli zdřímnout? Rozhodně nejste sami. Zejména po vydatném obědě se u mnoha lidí vyskytne prudký pokles aktivity a útlum. To může být způsobeno mimo jiné nekvalitním spánkem během noci. Odborníci se různí v odpovědi na otázku, zda našemu zdraví krátký odpolední spánek prospívá. Tato proble-matika je silně individuální a spánek během dne působí na každého jedince jinak. Všeobecně se odborníci shodují na tom, že krátký spánek po obědě, který by měl trvat asi 15 až 30 minut, by mohl podporovat zdraví člověka. V žádném případě by se však nemělo jednat o spánek delší jak hodinu.

8.CO DĚLAT KDYŽ NEMŮŽETE USNOUT...?

Uléhejte do postele jen pokud cítíte výraznou ospalost. Pokud se spánek nedostaví asi do 30 minut od ulehnutí, raději vstaňte a běžte dělat nějakou jednotvárnou činnost, například čtení. Vhodné je také zkusit cvičit jógu nebo meditovat. Snažte se před spaním zapomenout na veškeré povinnosti a starosti. Před usnutím se soustřeďte na příjemné představy a myšlenky.

9. VEČER NEUŽÍVEJTE POVZBUZUJÍCÍ LÉKY ANI DOPLŇKY STRAVY

Existuje celá řada léčiv nebo doplňků stravy, které mají vliv na náš spánek. Nasazování nebo vysazování léků (i těch volně prodejných) je vždy nutné konzultovat s lékařem nebo lékárníkem. Některé léky mohou mít také interakce s jinými přípravky, které ovlivňují náš spánek. Léčiva nebo doplňky stravy, které obsahují kofein nebo další přírodní stimulační látky užívejte raději ráno nebo dopoledne než večer.

10. VYTVOŘTE Z LOŽNICE OÁZU KLIDU

Prostředí, ve kterém se spínáte, hraje také důležitou roli. Ložnice by měla být oázou klidu, odpočinku a harmonie. Vsaďte na příjemnou výmalbu a vkusné doplňky. Běžný úklid prachu a nečistot by měl být i v ložnici samo-zřejmostí. V ložnici je vhodné se obklopit příjemnými vůněmi, které Vám mohou pomoci navodit příjemný spánek. Vyzkoušejte aromatické oleje s vůní heřmánku, levandule, šalvěje, rozmarýnu, pomeranče nebo meduňky.