Desatero osteoporózy

Osteoporózou trpí v České republice podle odhadů přes půl miliónu lidí. Podle statistiky postihne ve věku nad 50 let osteoporotická zlomenina každou třetí ženu a šestého muže. 

Existuje mnoho rizikových faktorů, které zvyšují pravděpodobnost výskytu osteoporózy. Nejdůležitějšími jsou:

• věk – riziko osteoporozy se zvyšuje úměrně s věkěm,
• pohlaví – osteoporozou jsou více ohroženy ženy,
• špatná životospráva – kouření, konzumace alkoholu, nedostatek pohybu nebo nadměrná konzumace kávy zvyšují riziko rozvoje osteoporózy,
• hormonální změny,
• chronická omenocnění – osteoporóza vzniká mnohdy sekundárně, tedy v důsledku jiného chronického onemocnění nebo jeho léčby.

Ukládání minerálních látek do našich kostí probíhá především v dětství, během dospívání a rané dospělosti. Maximum kostní hmoty máme kolem 30 roku života. 

Naše kosti vyžadují péči po celý život – zdravý životní styl a správné stravovací návyky jsou základem. V boji proti osteoporoze je nejúčinější zbraní prevence! 

 

Přinášíme Vám 10 tipů, jak podpořit zdraví Vašich kostí v každém věku!

 

1. DBEJTE NA DOSTATEČNÝ PŘÍSUN VÁPNÍKU

Vápník je nejhojněji zastoupená minerální látka v kostech, a proto je jeho optimální příjem nezbytný pro zdraví našich kostí. Denní příjem vápníku by měl být zvýšen zejména u dětí, dospívajících a u starších žen. ​Pro udržení správného stavu kostí potřebujete denně přijmout nejméně 1000 mg vápníku. Mezi nejlepší zdroje vápníku patří například kvalitní zakysané mléčné výrobky, sýry nebo mák.

2. ZAJISTĚTE SI PŘÍSUN VITAMINŮ A MINERÁLŮ

Vitamín D zajišťuje správné vstřebávání vápníku z potravy, a je tak hlavním spojencem vápníku pro zdraví kostí a společně působí preventivně proti osteoporóze. V lidském organismu vzniká v pokožce po jejím vystavení slunečnímu záření. V zimních měsících, kdy je intenzita slunečního záření v našich podmínkách snížená, je velmi vhodný příjem vitaminu D v podobě kvalitních potravinových doplňků. Jeho doporučený příjem ve formě vitaminu D3 je 5 μg (400 m.j) denně. 
Vitamin K podporuje správný přenos vápníku a jeho ukládání do kostí. Pokud se rozhodnete vitamin K užívat ve formě doplňků stravy, ideální forma je vitamin K2.
Hořčík se podílí na přeměně vitaminu D na jeho aktivní formu, což je nezbytně nutné pro správný metabolismus vápníku v organismu. 
Stejně důležitý je pro zdravé a pevné kosti zinek, který napomáhá udržování rovnováhy minerálů v kostech. Zinek navíc podporuje tvorbu nových kostních buněk a brání nadměrnému odbourávání kostní hmoty. Nejlepšími zdroji hořčíku a zinku je pestrá a vyvážená strava nebo kvalitní doplňky stravy

3. KONZUMUJTE PESTROU STRAVU

Kost je až z 50 % tvořena bílkovinami, jejich dostatečný příjem ve stravě nezbytný pro udržení zdravých kostí. Bylo prokázáno, že nedostatečný denní příjem bílkovin vede ke ztrátám kostní hmoty a na druhou stranu dostatečný příjem bílkovin pomáhá udržovat naše kosti zdravé a pevné.
Konzumace dostatečného množství čertvého ovoce a zeleniny pomáhá utvářet zdravé kosti dětí a v prevenci osteoporózy (řídnutí a křehnutí kostí), osteopenie (snížená hustota kostní hmoty) a osteomalacie (měknutí kostí) u dopělých.
V neposlední řadě neopomíjejte příjem omega 3 mastných kyselin, které podporují novotvorbu kostní tkáně, chrání kostní hmotu před jejím nadměrným odbouráváním (zejména ve vyšším věku) a mají protizánětlivé účinky. 
​Doporučujeme pravidelně konzumovat ryby, vejce, maso, luštěniny, nízkotučné kysané mléčné výrobky, listovou zeleninu, ovoce, ořechy a semínka.

4. UDRŽUJTE SI OPTIMÁLNÍ TĚLESNOU HMOTNOST

Zdraví našich kostí významně ovlivňuje naše tělesná hmotnost – negativně působí jak podvýživa, tak i nadváha a obezita.  Upravujte svoji tělesnou hmotnost pozvolna, dlouhodobě, prostřednictvím tělesné aktivity a správné stravy. Optimální tělesnou hmostnost se snažte udržovat bez prudkých výkyvů.

5. VYHNĚTE SE EXTRÉMNÍM REDUKČNÍM DIETÁM

Nízkokalorické diety negativně ovlivňují hustotu Vaší kostní tkáně, a mohou tak zvýšit riziko zlomenin. Doporučujeme Vám konzumovat pestrou a vyváženou stravu s dením příjmem minimálně 1200 kalorií denně. 

6. PRAVIDELNĚ SE VĚNUJTE POHYBU

Fyzická aktivita podporuje udržování Vašich kostí pevných a zdravých. Nejvhodnější dobou pro pohybovou prevenci osteoporózy je doba dospívání, kdy je nárůst kostní hmoty největší. Pohybová aktivita při osteoporóze, která zpomaluje její rozvoj, má velký význam v jakémkoli věku. Vhodným pohybem je každoděnní lehké aerobní cvičení jako chůze nebo cyklistika a jóga. Velmi dobré jsou cviky podporující schopnosti udržení rovnováhy. Každý sport nebo typ pohybu má své benefity, a proto se odporučuje je střídat. Fyzickou aktivitu je důležité přizpůsobit věku, pohlaví, fyzické zdatnosti a aktuálnímu zdravotnímu stavu.

7. NEKUŘTE A OMEZTE PRAVIDELNOU KONZUMACI ALKOHOLU

Kouření a konzumace nadměrného množství alkoholu jsou prokázané rizikové faktory osteoporózy. Toxické látky, vstupující do organismu při požití návykových látek, ovlivňují vstřebávání nutrientů z potravy a negativně ovlivňují výživu Vašich kostí. V důsledku toho může docházet ke změnám v kostní tkáni a odbourávání kostní hmoty.

8. MINIMALIZUJTE RIZIKO VZNIKU ÚRAZŮ

Odstraňte ze svého okolí rizikové předměty a zabezpečte nebezpečná místa, která by mohla potenciálně způsobit úraz nebo pád. Zajistěte si dobré osvětlení, nechte si zkontrolovat zrak, noste pevnou obuv a nezvedejte těžký břemena.

9. ELIMINUJTE STRES A MĚJTE POZITIVNÍ PŘÍSTUP 

Vliv stresu na lidský organismus a všechny oblasti zdraví je předmětem celosvětového výzkumu. Pozitivní přístup k životu má prokazatelný vliv na léčení a vede k lepším výsledkům.

10. DODRŽUJTE PŘEDEPSANOU LÉČBU

​Nepodceňujte prevenci a Váš zdravotní stav konzultujte s ošetřujícím lékařem. Případnou medikamentózní léčbu a suplementaci vápníku a vitaminu D, která tlumí odbourávání kostní hmoty a podporuje její tvorbu,  svědomitě dodžujte. Doporučujeme také užívání doplňků s obsahem kolagenu. Doposud provedený výzkum naznačuje, že pravidelné užívání těchto doplňků stravy může pomáhat v prevenci osteoporózy a ztráty kostní hmoty.